„Proč jsou pro nás důležité? V jaké formě je máme jíst? Musím je doplňovat proteinovými výrobky? Kolik jich denně mám jíst? V čem jsou bílkoviny nejvíce obsažené?“ Tyto a mnoho dalších otázek Vás určitě napadne, když se mluví o bílkovinách. Pojďme se na ně tedy podívat a přiblížit si je.
V první řadě je důležité říct, že stejně jako ze všech makroživin, tak i z bílkovin získáváme energii. Pro představu z bílkovin je to 17 kJ na 1 g (tj.4 kcal na 1 g). Bílkoviny jsou pro naše fungovaní velice důležité. Jsou stavební látkou všech buněk, hormonů, imunitních látek, tkání, svalových vláken a také enzymů, pro nás nezbytných.
Jejich příjem je velice individuální. Obecně je doporučováno množství 0,8-1,2 g/kg hmotnosti. Aby si člověk mohl dát hezkou porci bílkovin na hlavní jídlo, ale také k svačině ve formě mléčných výrobků, můžeme bílkoviny (pokud nemáme problém s ledvinami, tam se bílkoviny omezují, ale o tom někdy příště), v klidu navýšit na 1,5 g/kg hmotnosti. Samozřejmě pokud hodně sportujeme, jíme rostlinou stravu anebo chceme nabírat svalovou hmotu je důležité dbát na dostatečný příjem bílkovin, tím pádem se může vyšplhat denní příjem až na 2 g/kg hmotnosti. Když to shrneme, záleží na načasování bílkovin během dne.
Pokud bílkoviny navýšíme více než je potřeba a doplňujeme je např. proteinovými výrobky,
i když náš příjem je dostačující, a jestliže je navyšujeme na úkor sacharidů, bude tělo jako zdroj energie využívat bílkoviny, což je nežádoucí. Je tedy důležité mít vyvážený příjem všech živin ve správné formě a potom není potřeba bílkoviny navyšovat na šílené hodnoty, které naše tělo stejně není schopné využít. Samozřejmě naše tělo je metabolizovat dokáže a také je následně vyloučí, jenže pokud máte predispozice k onemocnění ledvin, může to podpořit rozvoj jejich onemocnění.
Určitě si říkáte, že sportujete a všude na sociálních sítích je propagováno co nejvíce doplňovat bílkoviny „jinak to neporoste“. Ano bílkoviny jsou důležité, ale úplně stejně jsou důležité i ostatní makroživiny a mikroživiny ve vaší stravě.
Teď něco ke zdrojům bílkovin.
Bílkoviny nenajdeme jen v mase, ale ve spoustě dalších potravin.
V rybách, luštěninách, tofu, mléku, mléčných výrobcích, vejcích, mořských plodech a sýru. Samozřejmě i v semínkách, ořeších a obilovinách, ale tyto potraviny jsou lepším zdrojem jiných živin. Primárně z nich bílkoviny nezískáváme. Pokud, ale maso nejíme, je důležité si hlídat příjem všech esenciálních aminokyselin (stavební „kámen“ bílkovin), např. luštěniny s obilovinami tvoří dávku všech esenciálních aminokyselin. Je důležité na to myslet.
Bílkoviny bychom měli konzumovat rovnoměrně po celý den, krásně nás zasytí. Pokud jíte více rostlinnou stravu, je důležité si hlídat jejich příjem a zkusit přidat do bezmasých jídel nějaký pro vás vyhovující zdroj bílkovin.
Pokud byste měli jakékoliv dotazy, nestyďte se zeptat!
Zdroje:
Svačina, Štěpán, Mullerová, Dana a Bretšnajdrová, Alena. 2013. Dietologie pro lékaře, farmaceuty, zdravotní sestry a nutriční terapeuty. Praha : Triton, 2013. 978-80-7387-699-9.
Wierdsma Nicolette, Kruizenga, Hinke a Stratton, Rebecca. 2017. Kapesní průvodce dietologií – dospělí. Holandsko : VU University Press, 2017. 9789086597543.
Zlatohlávek, Lukáš a kolektiv. 2019. Klinická dietologie a výživa. Praha : Current Media, s.r.o., 2019. 978-80-88129-44-8.